產後健身：安全應對腹直肌分離

最近我收到一位病人的查詢：產後出現腹直肌分離，可以做甚麼運動！這促使我在網上搜尋相關資料。在此我先聲明，這純粹是我對所看過的資料的個人意見。首先，您需要確定自己有腹直肌分離。方法是以「手指」數目來量度分離空隙的闊度。完成之後，您便有了一個努力改善的目標。閱讀這些文章時，會發現一些共通的做法。開始時以小幅度的動作做這些運動，然後逐步增加。待肌肉之間的空隙縮小，當然也要待您感覺身體更有力之後，才嘗試較一般的腹部運動。開始時，您可以把肚臍向脊椎方向拉／吸回去。這會啟動較深層的腹部肌肉。為取得最佳效果，請嘗試配合呼吸。之後您可以由雙膝屈曲開始，把一隻腳的腳跟向前滑出，同時保持另一隻屈曲的腳不動。在一邊做 3 次，然後換到另一邊，同樣做 3 次腳跟滑動。掌握這個動作後，您可以由雙膝屈曲開始，每次把一邊膝蓋向側面放下，同時保持另一邊不動，不要讓骨盆抬起或轉動。這個動作每邊也做 3 次。當您能輕鬆完成這 3 個運動後，可以嘗試側平板支撐。先嘗試以下方的腿屈曲墊在下面的「輔助」方式來做。一般來說，您應該避免任何過度伸展。

例如：貓式伸展是不錯的運動，但向上拱背後只回到中立位置即可。

如果您已經有一條孕婦承托短褲，做運動時可以穿著，開始時它們會提供額外的承托。

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